Meal Prep: come organizzare i pasti della settimana

Organizzare i pasti giorno per giorno può essere frustrante, impegnativo e ci si riduce poi col chiedersi all’ultimo minuto se non si è pianificato il menù settimanale in anticipo: “cosa mangio oggi”? A tal proposito c’è una soluzione che può venire in nostro aiuto e che serve ad organizzare i pasti della settimana e si chiama Meal Prep.

Cos’è il meal prep?

Il meal prep, dall’inglese Meal Preparation, abbreviato in Meal Prep è un metodo pratico che permette di pianificare e preparare con largo anticipo i pasti della settimana. Ci si organizza nel weekend, sabato o domenica, e dal lunedì al venerdì è già tutto pronto. Sarà sufficiente assemblare gli ingredienti cotti con altri freschi e il gioco è fatto.

Cosa mangiare in una settimana: pianificazione del menù settimanale

La mia alimentazione comprende anche farine classiche 00, integrale, non essendo celiaca, ma credo fortemente che diversificare la propria alimentazione con alimenti sempre nuovi e più nutrienti sia la cosa migliore. Io mi sono rivolta ad una nutrizionista per avere consigli e indicazioni, quindi se volete seguire una dieta o bilanciare la vostra affidatevi ad un professionista.

Dopo questo appunto importante vediamo come pianificare il menù della settimana:

1. Pensa ad un menu settimanale: colazione, pranzo, cena e spuntini. Scrivi il tuo menu settimanale e poi la tua lista della spesa con gli ingredienti che ti serviranno per la realizzazione di quei piatti. Opta per frutta e verdura di stagione. Assicurati di includere una varietà di proteine, carboidrati complessi, grassi sani e una ricca selezione di verdure.
2. Versatilità degli ingredienti: meglio optare per ingredienti versatili come cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde e tofu, che possono essere utilizzati in diverse ricette.
3. Procurati contenitori riutilizzabili: come contenitori di vetro o barattoli per riporre il cibo cotto in frigorifero.

Un suggerimento: ogni settimana scegli gli ingredienti che vuoi consumare così da diversificare il tuo menu. Un esempio? Se la prima settimana ho scelto di consumare riso venere e pasta di quinoa, magari la seconda settimana opterò per cereali diversi, ad esempio pasta integrale e farro.

Di seguito trovi un esempio concreto del mio meal prep settimanale. Questo piano copre 5 giorni di colazione, pranzo, cena e spuntini, per 2 persone. Inoltre, trovi qui un utile meal prep settimanale da scaricare gratuitamente e completare con le tue ricette e la tua lista della spesa.

Il mio meal prep vegan e gluten free

Scrivi il menu della 1° settimana:

• Colazione: Torta di mele Francesca (con mele frullate, non a pezzi) che alterno ad un fetta di pane con marmellata e burro di arachidi accompagnato da un cappuccino di avena.

• Pranzi:

1. Riso con lenticchie arancioni ;
2. Spaghetti con funghi, rucola fresca e noci;
3. Riso con pesto, fagiolini e pomodorino fresco;
4. Spaghetti (o altro formato di pasta integrale) con pomodorini e pesto vegano;
5. Risotto con zucca al rosmarino;

• Cene:

1. Falafel di ceci con insalata mista e semi;
2. Zuppa di lenticchie arancioni;
3. Piadina con rucola, pomodori, hummus di ceci e noci tritate;
4. Farifrittata con pomodorino confit al forno + pane tostato
5. Panino con burger di ceci speziati, pomodoro e insalata, ketchup e patate al forno.

• Spuntini:

1. Mela tagliata a fette con cannella e noci
2. Yogurt di soia con semi di chia
3. Caffè con una fetta di torta di mele Francesca
4. Frutta secca mix (noci, mandorle) e semi di girasole
5. Tè verde o al limone con 1 fetta di pane tostato con marmellata

Fai la tua lista della spesa, molti ingredienti li avrai già in dispensa, come pasta e frutta secca oppure segna nella lista quanto dovrai acquistare. Qui la mia lista della spesa:

• Verdure: zucca, funghi, fagiolini;
• Legumi: lenticchie arancioni e ceci;
• Cereali: riso e pasta integrale.
• Frutta: Mele, limoni, kiwi

Come organizzare un meal prep settimanale: passo passo

Sabato o domenica è il giorno del meal prep. Dedico cioè un paio di ore alla preparazione e cottura degli ingredienti base che andranno a comporre i miei piatti settimanale, come in questo caso metto a cuocere le lenticchie, e i ceci, lavo e asciugo l’insalata e conservo in frigo così da averla sempre pronta, taglio le carote e i finocchi per avere snack sani e veloci in frigorifero, preparo il riso e la torta per la colazione. Ma vediamo meglio passo passo:

1. Prima di tutto, metto a cuocere i cereali e i legumi. I ceci hanno bisogno dell’ammollo, per cui ricordati di metterli in acqua fredda la sera prima di cucinare tutti i cibi che comporranno il tuo menu settimanale. Ma potresti utilizzare anche quelli in barattolo già pronti.
2. Verdure. Per mio gusto, quasi sempre preferisco cuocere le verdure al forno, trovo siano molte più saporite e gustose. Quindi: taglio la zucca, i funghi e li condisco con un filo di olio, sale pepe ed eventuali spezie a scelta. Preparo la carta forno su una teglia e li sistemo sopra garantendo spazio tra loro. Cosi la cottura sarà più uniforme. Lascio cuocere, sforno, lascio raffreddare e poi sistemo in contenitori ermetici in frigo. 
3. Lavo e asciuga l’insalata, la conservo in frigorifero con carta assorbente. Sarà sempre pronta in frigo per una cena veloce accanto ai miei burger, farifrittata ecc. Si conserva per almeno 3 giorni.
4. Preparo la mia torta della colazione. Nel mio caso la torta di mele Francesca.

In questo modo, cioè cuocendo i legumi e i cereali in porzioni abbondanti riuscirò ad avere in frigorifero la materia prima delle miei ricette settimanali già pronte. Quando quindi vorrò preparare la sera i falafel di ceci con un insalata mista, dovrò solo condire l’insalata già in frigorifero lavata e asciugata e preparare i falafel aggiungendo ai ceci già pronti gli altri ingredienti e infornarli. In questo modo i tempi per la preparazione dei pasti è davvero ridotta ad una mezz’oretta, tempo di cottura compresa.

E se per cena ho l’hummus? Anche in questo caso ho i ceci già pronti in frigorifero da frullare a cui aggiungere gli altri ingredienti. Così via per tutte le ricette della mia lista settimanale.

In merito ai cereali, invece, preferisco preparare in anticipo solo riso, orzo, farro, couscous, quinoa e meiglio, la pasta invece la preparo al momento.

I vantaggi del meal prep

Seguendo questa guida pratica al vegan meal prep, potrai pianificare in modo efficiente, risparmiare tempo e denaro, e ridurre gli sprechi. Prenditi il tempo necessario per sperimentare con diverse ricette e adatta il meal prep alle tue esigenze.

La praticità del meal prep è quella di avere tutto pronto in frigo, da riscaldare al momento del pasto , aggiungendo cibi freschi come insalata, verdure crude, per rendere il pasto più nutriente. I cibi, se ben chiusi, si conserveranno in frigo per 3-4 giorni, oppure potresti anche congelare qualche ingrediente cotto come i ceci o gli stessi burger se ne prepari in quantità maggiore.

Ciò che preferisco del Meal Prep è la sua possibilità di combinare gli ingredienti in modo sempre diverso: questo significa che è flessibile, e lo sono con me stessa. Se quel dato giorno non ho voglia di seguire alla lettera il menu settimanale prefissato e quindi ad esempio non ho voglia di hummus, potrò comunque utilizzare i ceci già pronti pre preparare dei burger o semplicemente in una zuppa con altre verdure.

La chiave del successo del meal prep è la costanza, e con il tempo diventerà una parte integrante del tuo stile di vita vegano e sostenibile.