Come fare la spesa vegana al supermercato

Alternative vegetali facili e accessibili

Adottare un’alimentazione vegetale non significa stravolgere completamente le proprie abitudini di acquisto. Nei supermercati più comuni, come Lidl, Eurospin, Coop, Esselunga, Carrefour esistono già molte alternative ai prodotti di origine animale che permettono di fare una spesa equilibrata, gustosa e sostenibile. In questo articolo vedremo come sostituire alcuni alimenti tradizionali con opzioni vegane, mantenendo gusto e varietà, con un occhio di riguardo per l’ambiente, gli animali e la salute.

Perché scegliere alternative vegetali?

Optare per un’alimentazione a base vegetale non è solo una scelta etica, ma ha anche vantaggi concreti dal punto di vista della salute e dell’impatto ambientale. Secondo la FAO, l’industria della carne è responsabile del 14,5% delle emissioni globali di gas serra, contribuendo significativamente alla deforestazione e allo spreco di risorse idriche. Sostituire i prodotti animali con alternative vegetali può ridurre in modo significativo la propria impronta ecologica.

Anche la salute ne beneficia. Studi pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition dimostrano che un’alimentazione a base vegetale è associata a un minor rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di tumore. Inoltre, molti alimenti di origine vegetale sono naturalmente privi di colesterolo e ricchi di fibre, favorendo il benessere intestinale.

Dal punto di vista economico, legumi, cereali e verdure hanno spesso un costo inferiore rispetto alla carne e ai latticini. Una dispensa basata su questi ingredienti permette di risparmiare sulla spesa senza sacrificare l’apporto nutrizionale.

Ma veniamo ad una lista di prodotti che – se non ancora vegano o vegana – certamente acquisti anche tu al supermercato e che sono di origine animale. In questo elenco ti proporrò la loro versione vegano. Ne resterai sorpreso/a.

1. Formaggi tradizionali > Formaggio vegano

Oggi, le alternative vegetali ai formaggi tradizionali sono facilmente reperibili nei supermercati. Tra i più comuni, troviamo lo stracchino vegano, i formaggi spalmabili, i formaggi grattugiati e lo yogurt vegetale, che offrono gusti simili a quelli dei formaggi lattiero-caseari, ma con ingredienti completamente vegetali.

Un’altra alternativa da non sottovalutare è il tofu. Sebbene venga spesso associato ai sostituti della carne per il suo alto contenuto proteico, il tofu è incredibilmente versatile. Si presenta come un panetto che può essere frullato, arricchito con spezie o erbe aromatiche, e trasformato in un formaggio vegetale o in una ricottina. Hai mai provato il tofu affumicato? Quello di Lidl, ad esempio, è davvero delizioso!

Al supermercato puoi trovare alternative al classico formaggio di aziende come: philadelphia, Kioene, Valsoia, Violife, Dreamfarm, Coop, Naturasì.

2. Uova > Farina di ceci

Le uova vengono spesso utilizzate per legare gli ingredienti nelle ricette, ma la farina di ceci mescolata con acqua rappresenta un’ottima alternativa. Questa combinazione riproduce la consistenza dell’uovo e può essere utilizzata per preparare frittate, pancake o polpette.

Perché scegliere la farina di ceci?

• Ha un elevato contenuto proteico (circa 22g per 100g).
• È priva di colesterolo, contribuendo alla salute cardiovascolare.
• Ha un impatto ambientale minore: la produzione di un chilo di uova genera circa 4,8 kg di CO₂, mentre i legumi come i ceci ne generano meno di 1 kg (World Resources Institute).
• Si conserva per molto più tempo delle uova.

Al supermercato puoi trovare la farina di ceci di queste aziende: Molino Rossetto, Naturasì, Fior di Loto, Vivi verde Coop, Le magiche, Sarchio e molte altre

3. Latte di mucca > Latte di avena

Tra le alternative vegetali al latte vaccino, il latte di avena è una delle più apprezzate per la sua consistenza cremosa e il sapore delicato. È perfetto per il caffè, i dolci e i frullati ed è spesso arricchito con calcio e vitamina B12.

Vantaggi del latte di avena:

• È naturalmente privo di lattosio e più digeribile.
• Ha un impatto ambientale inferiore: per produrre un litro di latte di avena servono circa 48 litri d’acqua, contro i 1.020 litri richiesti per il latte vaccino (WWF Report).
• L’avena è coltivata prevalentemente in Europa, evitando la deforestazione legata alla soia e riducendo le emissioni dovute ai trasporti.

Se sei alle prime armi con le bevande vegetali di certo ti consiglio di cominciare a sostituire il latte vaccino con questo a base di avena. In realtà ce ne sono tantissimi, a base soia, cocco, mandorle, riso, nocciole, noci.

Al supermercato: Alpro, Bjorg, Vemondo (lidl), Amo Essere (eurospin), Granarolo, Selex, Conad, Valsoia.

4. Fettina di carne > Burger vegetali

I burger vegetali rappresentano un’ottima alternativa alla carne e oggi sono facilmente reperibili nei supermercati tradizionali. Sono realizzati con legumi, cereali e verdure, garantendo un buon apporto proteico e un sapore gustoso.

Perché scegliere i burger vegetali?

• Contengono meno grassi saturi rispetto alla carne rossa.
• Sono ricchi di fibre, favorendo la digestione.
• Producono circa il 75% in meno di emissioni di CO₂ rispetto a un hamburger di carne (FAO, 2021).

L’impatto ambientale della carne bovina è tra i più elevati in assoluto: la produzione di un chilo di carne genera fino a 60 kg di CO₂ e richiede oltre 15.000 litri d’acqua, mentre la coltivazione di legumi necessita di quantità decisamente inferiori.

Se ti stai chiedendo se diventare vegani significa necessariamente dedicare tempo alla preparazione dei pasti e perdere la velocità con cui mettevi a tavola un pasto ad esempio una fettina di carne e dell’insalata, ti devo smentire. Esistono come dicevo tantissime opzioni vegetali burger, cotolette sia freschi che surgelati.

Al supermercato: Kioene, Garden Gourmet, Valsoia, Unconventional, Vemondo (lidl), Sojasun, Verso natura (Conad), Fior di natura (eurospin), Vivi verde Coop, Equilibro esselunga, Verde amore, Zrbinati e molti altri.

5. Salumi > Hummus di ceci

Per chi cerca un’alternativa ai salumi per farcire i panini, l’hummus di ceci è una soluzione ideale. Cremoso e nutriente, è disponibile in diverse varianti (classico, con peperoni, con olive, ecc.), rendendolo un’alternativa versatile e gustosa.

Perché sostituire i salumi con l’hummus?

• È ricco di proteine e fibre, favorendo la sazietà.
• Non contiene conservanti e nitriti, spesso presenti nei salumi industriali.
• È più economico: un barattolo di hummus costa meno rispetto a un pacchetto di prosciutto o salame.

Studi dell’International Agency for Research on Cancer hanno classificato i salumi tra i prodotti cancerogeni per l’uomo a causa della presenza di nitriti e nitrati, sostanze legate all’aumento del rischio di tumori gastrointestinali.

Ti ho voluto proporre l’hummus perchè è certamente un alternativa più salutare ai salumi, pratico perchè ti basterà frullare dei ceci con limone, tahin, sale, pepe e un pò di aglio se ti piace ed è pronto. Ma in commercio e anche nei suermercati ormai trovi sempre un affettato vegetale. Quindi, anche in questo caso se hai da preparare un panino al volo per una gita fuori porta o il pranzo in ufficio, i salumi vegetali sono da tenere in frigorifero.

Al supermercato: affettati vegetali Ioveg, Vemondo (lidl), Valsoia, Good&Green di Felsinioveg, Pan Panorama, Coop.

Proverai a sostituire qualche prodotto al tuo prossimo giro al supermercato?

Rendere la propria spesa più vegetale è più semplice di quanto si possa pensare. Le alternative ai prodotti di origine animale sono sempre più diffuse nei supermercati tradizionali, consentendo di mantenere una dieta gustosa, equilibrata e sostenibile. Inoltre, passare a un’alimentazione più vegetale non significa rinunciare al gusto o eliminare qualcosa, ma significa sostituire, allargare il proprio bagaglio di conoscenze esplorando nuovi sapori. Non pensare “non avrò più nulla”, ma “avrò tante nuove opzioni”.